力こそパワー

◆三頭

・ベンチプレス

・ディップス

・ライイングエクステンション

◆二頭

・ダンベルカール

・ハンマーカール

・２１カール

・リバース２１カール

・コンセントレーションカール

・コンセントレーションハンマーカール

◆脚

・スクワット

・バーベルランジ

◆肩

・ベンチプレス

・フロントプレス

・サイドレイズ

・フロントレイズ

・チューブプル

◆背中

・デッドリフト

・チンニング

◆ベンチプレス　アップ略、１０５×１、９５×５、９５×５

ふぅ、、あと１レップが遠い・・・何が足りないんだろう・・・三角筋か？三頭筋か？

◆シーテッドダンベルプレス　アップ略、２２．５×７、２２．５×８

うーん、やっぱこれは駄目だ。フラットベンチだとやりづらい。スターとポジションにもっていくだけで一苦労だ。背もたれ付きベンチを買うまでお預けだな。

★サイドレイズ　１２．５

★フロントレイズ　１２．５

★チューブプル

★はスーパーセット

インターバル中にネット徘徊しているとベンチではなく床に寝た状態でライイングエクステンションを行なうというやり方を紹介してあったので、試しにトレーニング終了後やってみると、なかなかイイ！！次回からの三頭筋トレでナローベンチの代わりに取り入れよう。

６０×６

８０×６

１００×６

１２０・・・のはずが間違えて１４０でセットしてしまい担いだ瞬間「うぉっ！おもたっ！」びっくりして２レップで終わる。まだアップだと思っていたので補助も付けておらなかった為、危険と判断した。

気を取り直してメイン

１４０×６　・・・　なんと！成功！！さっきのセットで感じた体感重量が尋常ではなかったので半ば諦めぎみでスタートしたがパートナーの叱咤激励でなんとか完遂！これは埼玉にいた頃と比べてもかなりいい記録に入る。

そして本日のチャレンジ！１６０キロ！！

ラックアップした瞬間のシャフトとラックの距離があまりに短かったのでバックするときにラックの返し部分に引っかかるんじゃないかと思った・・・それくらい半端ではないくらい重たかったのだ。。。おそらく体感重量だけでいえば過去最高！埼玉で挑戦した１７０キロよりも圧倒的に重たかった・・・

一歩二歩と後方へ歩みを進めスタートポジション。（この時が実は一番怖かったりする・・・だって脚を踏み出した瞬間一瞬とはいえ片足のみに全体重が乗るんだよ！少しでもバランスを崩せば壊れたオモチャのようにガシャーンと潰れる。大事故だ・・実際ＹｏｕＴｕｂｅなどでそういう動画を何度か見かけたことがある。）

呼吸を整え、そしてしゃがむっ！

「ぬぅをおぉ～！」思わず声が響く室内！スティッキングポイントに差し掛かったところで案の定声が漏れてしまった。。。。しかし、なんとか挙がった！記録更新だ！さぁバーベルをラックに戻そうと歩みを進めようと思った瞬間っ！！

「もう一発っ！」

「えっ！？」耳を疑う

「もう一発いけるっ！」

マジですかぁ？今の結構ギリに近かったんですけどぉ・・・・頭の中では完全に一発のつもりだった。ここからモチベーションメーターを再度充填することが可能であろうか？このまま突っ立ったまま考えていてもドンドンとバーベルの重みで体力が奪われていく・・・でも己の中で欲の萌芽が芽生えているのに気づいた

前回１３５×６で１５５が２発いけたんだから単純計算で今回も２発いけるはず！でも、前回と違ってモチベも体調も最悪だぜ？大丈夫かよ ？

ええい、どうにでもなれい！！！！！！！ぐんっ！！（しゃがんだ音）

うおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおおお！

どこから出ているのか分からないような声にならない呻き声がコダマする室内。

挙がった・・・どうやって挙げたのか記憶にない・・・気づいたら直立していたのだ。

とりあえずバーベルを必死で戻す。「補助いれた？」とパートナーに聞くと「いや、触ってないよ」

とにかく１６０キロ２発挙がりました＾＾ 埼玉にいた頃とタイ記録です（一度だけマグレで３発挙がったこともあるけど）

↓↓　次回からのサイクル　↓↓

サイクル①１０５×８×２　メモリ１２５×５

サイクル②１１５×８×２　メモリ１３５×５

サイクル③１２５×８×１　メモリ１４５×５

サイクル④１３５×８×１　メモリ１４５×５

サイクル⑤１４５×６×１　チャレンジ１６５キロ！

なにげにサイクル⑤より④のほうが難易度が高そうに見える・・・１３５×８なんて埼玉でも成功したことないぞ・・・来週からはいよいよ己の限界、未知への挑戦です！

今日は精神力を使い果たしたのでランジはお休みです・・・多分明日筋肉痛こないだろうな・・・シクシク

◆ベントロー

アップ略、８０×１０、８０×１０、９０×１０

うーん、８０のほうが若干しっくりくるけど９０ｋも以前ほどのムリクリ感もない・・・来週からは９０ｋでセット組もう

◆デッドリフト

９０×５、１１０×５、１３０×５、１５０×５、１７０×１

一発挙げでどこまでいけるか試そうと思ったけど４ヶ月ぶりだから１７０で止めておこう。やはり安物のシャフトは体感重量が重いね。マツヤニのおかげで滑りは克服しました。

やっぱりデッドも伸ばそうと思ったらサイクルしかないよなぁ・・・色々なパワーの諸先輩方のブログをざっとサーフィンしたがどういう風にセット組めば良いかイマイチ掴めない・・・

個人的にはスクワットと違ってデッドは低レップでセットを組みたいタイプです。デッドの場合高レップだと終盤でバテルことが多いのでフォームが崩れ怪我をしやすいのだ！

とりあえず最初の目標を１６０×５に設定して。徐々に勘を取り戻していこう・・

サイクル①メイン１２０×５×２　メモリー１４０×３

サイクル②メイン１３０×５×２　メモリー１５０×３

サイクル③メイン１４０×５×１　メモリー１６０×３

サイクル④メイン１５０×５×１　メモリー１６０×３

サイクル⑤ メイン１６０×５×１　一発挙げ１８０ｋ

こんな感じかなぁ・・・でも基本的にオイラはデッド得意だから最初の１２０とか１３０はちと物足りないのぉ・・・まぁサイクルだからしょうがないか、、、

ちょうどスクワットのサイクルが次回で終わるからそれに合わせて来週からスタートさせるとしよう。とりあえず埼玉で挙げてた２００くらいには戻したい・・・

◆懸垂　５０回

ゴムマット買ったおぉ～！！ホームセンター激安だお！

これでデッドリフトできお～！うれしいお＾＾

これがイサミのぼったくりゴムマットだお。高かったお

上のマットと全く同じ品質で値段が２倍以上！しかも送料付き！

みなさんもゴムマットはホームセンターで買いましょう

◆ベンチプレス

アップ略、１０５×１、９５×５、９５×４

◆シーテッドダンベルプレス（フラットベンチ）

アップ略、２２．５×８、２２．５×９

背もたれが無いから腰に負担かかるかなと心配してたが、案の定痛めた・・・

スタンディングだとクリーンの要領でスタートポジションにもっていけるけどシーテッドだとちと難しい・・・膝の上にダンベルを置いて片足を跳ね上げると同時に手の力も加勢してなんとか肩にもっていってる。

これも背もたれがないと身体を後ろに勢いよく倒せないからちょっと強引になってしまう。２２．５ｋだからなんとかもっていけたが２５、２７．５と挙がると持っていける自信がない・・・

◆リアレイズ　１２．５×２セット

★サイドレイズ　１２．５×２セット

★フロントレイズ　１２．５×２セット

★チューブプル

★はスーパーセット

５０×８

７０×６

９０×４

１１０×３

メイン

１３０×８　・・・　◎成功！

トレの前に風呂に入ってしまい気だるい状態でスタート。体調が最悪だったので絶対無理と半ば諦めていたがなんとか完遂！！！

メモリー

１４０×５　・・・　◎成功！ 6発挙げたかったけどメインセットで全てを使い果たしてしまった・・・

補助種目

バーベルランジ　３２．５ｋ×２０×２セット

２．５ｋアップの３２．５ｋで行なう。比較的余裕があったので来週は３５ｋで

◆ベンチプレス

アップ略、１０５×１、９５×５

５レップ目までは比較的快調に進んだが６レップで沈没・・・

◆ワンハンドダンベルショルダー

アップ略、２７．５×２セット

◆ ワンハンドリアレイズ　１０×２セット

チーチング使ってなるべく高く上げる挙げるよう心がけているので２０レップくらいは簡単に行けちゃう。重量を上げるべきか、重量維持でアイソレート重視で行くか・・・久々にやってフォームがﾊﾞﾗﾊﾞﾗだったのでもうちょっとフォームが固まってから決めよう。

◆サイドレイズ　１０ｋ×２セット　次回は１２．５ｋで

◆フロントレイズ　１２．５ｋ×２セット　２０レップいけたけどもう少し様子見

◆バンドプル

種目が多すぎるとアジソン病的オーバートレーニングに陥りやすいらしいのでもう少しシンプルに削りたいが。。。

リアレイズを削って三角筋後部はバンドプル一本で行こうか？

６０ｋ×６、８０ｋ×６、１００ｋ×５

１２０ｋ×８　・・・　◎ 成功　前回に比べ余裕を持って終われた気がする。

１４０ｋ×５　・・・　◎成功！６レップに挑戦するか迷ったが、今日はニーラップをいつもと違う巻き方を試したせいか、スクワット中右膝に嫌や違和感を感じる（膝の関節が外れそうな予感）大事を取って⑤レップで終了

補助種目

バーベルランジ　３０ｋ×２０×２セット（２セット目の最後は２０レップ後に立て続けにフルボトムスクワット１０レップ）

ニーラップのゴムが伸びきって伸縮性ゼロになっとるｗｗサラシ巻いてスクワットやってる感覚。そろそろ買い換えようかな・・

◆ベンチプレス

アップ略、１０５×１、９５×４

１０５ｋ、一瞬潰れるかと思った、、、案の定調子悪し、４レップに終わる。

自分の経験上、調子の悪さというのは一定周期のバイオリズムがあり、今回悪かったのはたまたまで次回は見違えるように改善するということは少ない。今回の結果はこれから始まる超スランプの予兆なのかもしれない

◆フロントプレス

アップ略、５７．５ｋ×６、５７．５ｋ×５

◆ディップス

アップ略、２０ｋ×１０、２０ｋ×９

◆ナローベンチ（拳ひとつ分）

３７．５×８、３７．５×７

◆ベントロー

アップ略、８０ｋ×１２、８０ｋ×１２

◆チンニング　５０回

◆ワンハンドロー

アップ略　４３ｋ×１２、４３ｋ×１２

背中は苦手・・・まったく効かない・・・２頭筋がバーンしてる・・・

いよいよ明日か明後日ゴムマットを買いに行く！デッド追加で更に背中強化だ！

ゴムマットはトレーニング専門店で買うよりホームセンターでトラックの荷台用のゴムマット買ったほうが安いらしい！

◆ベンチプレス

アップ略、１０５ｋ×１、９５×５

１０５も問題なく挙がったし、内容も悪くなかったが、しっかりとフォームを維持できれば６レップ完遂出来た。最初の脚の位置が悪く、上体がねじれてしまい、終始バランスが悪かった。

◆ラリースコット風フロントプレス

５７．５ｋ（６回前後挙がる重さ）、４７．５ｋ、３７．５ｋ、２７．５ｋ、３７．５ｋ、４７．５ｋをそれぞれ限界まで。プレートの取り外し以外は休憩無しで連続。

う～ん、やっぱりバーベルだと（しかもスタンディング）肩よりも３頭に効いてしまうなぁ・・・思ったよりしっくりこなかった・・・でもとりあえずこれを２セット行なった。

そのあと適当にサイドレイズやフロントレイズ、リアレイズなどを適当に数セット行なったがやっぱりどうもしっくりこない・・・なんか、こう肩を徹底的に追い込める種目ないかなぁ・・・

肩のトレーニングはどうも苦手だ、以前痛めた右肩に何をやっても刺激がいかない。無意識の内に肩をかばい、他の筋肉が動員されているからであろう。それでも無理して行なえばすぐにまた痛み出す。。。今回アップライトローを行なわなかったのもそのためだ。

ふ～む、、、、とりあえず、何となく効くと思う種目はワンハンドプレス、ワンハンドサイドレイズ、ワンハンドリアレイズと片腕ずつ行なう種目ばかり。あ、あとチューブを胸の前でビーン！って伸ばすのはかなりイイ！僧帽筋から三角筋後部にほどよい刺激がいく。だけどなにぶんチューブなので負荷が一定でないのが難点・・

レイズ系ってどのへんで重量挙げたほうがいいのかイマイチ分からない。軽い重りの方が断然効くけど高回数より高重量の方が肥大しやすいのかなとも思う。それとも同じ重量で数セット行なうよりドロップセットやピラミッド法などで行なったほうがいいのかな。

アップ略

１１０×８　１セット目　・・・　◎成功！

１１０×８　２セット目　・・・　◎成功！

１３０×５　・・・　◎成功！

部位を細かく分割したことによって、脚の日がこれまでで最長の中５日となってしまい少々勘が鈍り１１０ｋｇでも異常に重く感じた。

１３０ｋｇではなんとか成功したが３レップ目で大きくバランスを崩し前のめりで転倒しそうになる。・・・う～ん大丈夫か？？

補助種目

◆バーベルランジ　３０ｋ×２０ｒ×２ｓ

前回のランジでココ最近では味わった事の無いほどの筋肉痛が体感でき、つい昨日までまともに歩くことすら辛い状況でした。

今回のランジ２セット終了後、もうすでに限界に達していたが、そのまま立て続けにスクワットを数回やって更に自分を追い込む。

もちろん太ももには凄まじいまでのパンプ感！ランジ最高！

◆ダンベルカール

１２．５×１２、１５×８、１７．５×８、２０×８

ここ最近１７．５ｋでは物足りなくなってきていたので今日は初めて２０ｋで試してみた。

チーチングを混ぜながらもなんとか８レップいけたのでこれからは２０ｋをメインにしよう。

◆シーテッドハンマーカール

１７．５×１０、２０×１０、２２．５×１０

◆２１’ｓバーベルカール３０ｋ×２セット

◆２１’ｓリバースカール３０ｋ×２セット

２１’ｓリバースカールは試験的に取り入れてますが、ボトム～ミドルは異常に軽いが、ミドル～トップが異常に重い。ミドルでキープ出来ない。フルレンジは比較的気持ちいいです。このバランスの悪さは慣れれば改善されるか？

★コンセントレーションカール

★コンセントレーションハンマーカール

※★はスーパーセット

◆ベンチプレス

アップ略、１０２．５×１、９２．５×６（◎成功！）

９２．５×６に成功しました。１０２．５ｋではいつもより体感的には重かったのですがじっくり重さを堪能しながら余裕を持って挙げることができたので決して調子は悪くなかったのだろう。次回からは９５×６でメイン組みます。

◆フロントプレス

アップ略、５７．５×６、５７．５×５

これやってると偶にいやな想像をしてしまうときがある・・・もし手が滑って頭にバーベルが落ちてきたら・・・多分死ぬだろうな・・・

◆ディップス

アップ略、２０ｋ×８、２０ｋ×７

◆ナローベンチ（拳ひとつ分）

３０×１０、３２．５×１０、35×１０、３７．５×９

とりあえず次回からは３７．５ｋでセット組むことにしよう。ディップス直後だからアップは必要ないかな

◆ベンチプレス

アップ略、１０２．５×１、９２．５×５（６レップ目潰れる）

またしても６レップ目で撃沈・・・１０２．５ｋは前回よりも軽く感じたので今回はいけると思ったが・・・クリアならず

★アップライトロー　３０ｋ×１５、３０ｋ×１５、３０ｋ×２０

★サイドレイズ　７．５ｋ×２０、７．５ｋ×２０、７．５ｋ×２０

★フロントレイズ　１０ｋ×２０、１０ｋ×２０、１０ｋ×２０

※★はスーパーセット

肩は消化不良になりがちなのでスーパーセットでなるべくインターバルを取らないようにする。重量よりもしっかり効かせられる重さで高回数（アイアンマンによると肩は１５～２０回の高レップが効果的らしい）

うーんやっぱりレイズ系ではいまいち追い込めない・・・限界までやってもちょっと休憩したら また全然出来ちゃう。回復が早すぎる・・・

しかも最初のアップライトローで若干肩を痛めたようだ・・・（終始違和感有り）

シーテッドダンベルプレスしたいよぉ・・・埼玉のジムでやってたけどあれが一番肩に効く

背もたれ付きベンチが欲しいお・・・

アップ略

メイン

１００×８　・・・　◎１セット目はニーラップではなく、ニースリーブ（インザー製）を着用してやってみた。・・・なんだかいつもより異常に重く感じた・・・

１００×８　・・・　◎ ２セット目はいつもと同じニーラップ（ゴールドジム製）を着用してやる。うん、余裕余裕♪やっぱりニーラップを着けると膝が出なくなるから安定するのかな？

メモリー

１２０×５　・・・　◎難なくクリア＾＾

補助種目

ロニーコールマンがスクワットの後、高レップのランジを行なっていたの見て「これなら家でも出来そうだ」と思い、今日から試しにやってみることにした。

バーベルランジ　　３０×２０×２セット

うっひゃー！ものすごい太ももがパンプしてます！！！スクワットではなかなかこんな事は無いですよ。お尻にもビンビン効きます！たるんだ尻が引き締りそう！格闘技のタックルの強化にもなりそうな気がするのでしばらく続けてみよう！！

◆ベンチプレス　アップ略、１０２．５ｋ×１、９２．５ｋ×５（６レップ目潰れる）

◆フロントプレス　アップ略、５５ｋ×７、５５ｋ×８

◆ディプス　アップ略、２０ｋ×９、２０ｋ×８

◆ナローベンチ（拳ひとつ分の幅）　３０ｋで３セット

あけましておめでとうございます。

ナローベンチはサムレスにするとやりやすいのは分かったのですが、どの変に降ろしたほうがいいのかが未だ掴めない・・・

頭の方へ降ろせばライイングエクステンションのような三頭筋のストレッチ感が得られるがかなりバランスが悪くなる。

腹や胸に降ろすとストレッチ感がいまいち・・・う～んどうしたものか・・・・

あとナローベンチは肩甲骨を寄せたままだと非常にやりづらいので肩を出してますが、これがクセにならないか心配です。