①メイン１００ｋ×８×２ メモリ１２０ｋ×５
②メイン１１０ｋ×８×２ メモリ１３０ｋ×５
③メイン１２０ｋ×８×１ メモリ１４０ｋ×４～６
④メイン１３０ｋ×８×１ メモリ１４０ｋ×４～６
⑤メイン１４０ｋ×６
前回のサイクルで１４０ｋ×５に成功しているのでそれほどハードルは高くないと思うが、堅実に手堅く伸ばそうと思う。埼玉では結局１７０ｋを挙げることが叶わなかったので、１７０ｋをとりあえず来年の目標にした。
ゴールドジムのニーラップがもうボロボロになってきててゴムも伸びきっているので新しいの買おうかな・・・
ゴールドジムのニーラップは柔らかくて非常に気に入ってはいたのだが、脚が痺れてくるのが速いんだよなぁ。ニーラップってそんなもん？巻いたらすぐにベルトつけて精神集中もろくすっぽ出来ずにチャレンジしないといけないので慌しい。
パワーハウスのHPでニーラップを物色しているとインザーやタイタンは硬くて膝に悪そうだからデビルラップに食指が動いた。機会があれば購入してみよう・・・
ゴムマットも買わないといけないし、プレートも追加したい・・・はぁ、、、
胸・三頭：ベンチプレス、ディップス、ナローベンチプレス、フロントプレス
腕・二頭：ダンベルカール、ハンマーカール、バーベルカール、リバースカール
脚：スクワット
胸・肩：ベンチプレス、アップライトロー、サイドレイズ、フロントレイズ
背:ベントロー、チンニング、ワンハンドロー
オフ：
ベンチプレスを伸ばす為に週２回に、やはり週１では筋力は伸びない。スクワットは別だが・・・
背中があまりにも貧弱なので背中をもう１種目くらい増やしたいけど何がいいかなぁ・・・デッドかぁ、、ジムと違って思いっきり落とせないからネガで腰痛めそうで怖い・・・
今年最後のトレーニングになるのかな？
本来ならば今日はオフだったんですが、ゆっくりと大晦日を迎えたいという事で1日切り上げました。
アップ略
メイン ９５ｋ×６ ・・・ ×失敗。。。４レップ
前回の予感が的中・・・アップの仕方が悪いのか異常に重く感じる。埼玉に居たときのやり方に戻そうかな・・・
その後なんとなく１００ｋで試してみると２レップ成功。少しづつ戻りつつあるな。
補助種目
フロントプレス ３０×２０、４０×１０、５５×８、５５×６
ディプス ０×１２、１０×１０、２０×８、２０×６
よいお年を・・・
今年最後のスクワット！
・・・といっても前回のサイクルで１３５ｋ×６を達成してしまったので今回はどうしようか・・・？
とりあえず６０ｋ、８０ｋ、１００ｋ、１２０ｋとウォーミングアップ
１４０ｋ×５に挑戦！！ ・・・・ ◎成功！4レップ出来れば上出来と思ったが、まさか成功・・・1レップ目はやや浅かったが
次に前回max１５０ｋを更新するべく、１５５ｋに挑戦！！
・
・
・
・
・
担いだ瞬間恐怖感が襲ってくるくらい重かった。
１レップ目を挙上するのに２秒くらいかかる。・・・くっ、、ここまでか。max更新出来たし良しとするか。。。
「いけるっ！もう１回！」
その時、背後に控えるパートナーから激しい激が飛ぶ！
前回もここで心が折れてしまった・・・もう負け犬にはなりたくない・・・
「ええい！ままよ！！！」
パートナーを信頼し、ぐんっ！と腰を落とす！
思いっきりバウンドさせるつもりで勢いよくしゃがんだが腰が挙がって来ない！！スティッキングポイントの重さが尋常じゃない！
「潰れるっ？？？」
「うぉぉおおおぉぉぉ！！！！」
獰猛な野生動物の如き咆哮を上げ全身全霊を力を振り絞り大地を蹴る！！
２レップ成功！！！
叫びすぎて声が今枯れてます・・・
アップ略
メイン ９０ｋ×６ ・・・ ◎成功！足の位置を誤りバランスを欠いたがなんとか完遂
メモリー ９５ｋ×４ ・・・ ◎成功！なんとか成功したものの尋常ではない重量感。次回６回にやや不安残す
補助種目
フロントプレス ５５ｋ×７、５５ｋ×７
ディプス ２０ｋ×７、２０ｋ×６
なんとなしに洗面台に立つと肩の貧弱さに愕然・・・
サイクルが終わったら肩に力を入れてメニューを組みなおそう。
アップ
６０ｋ×６
８０ｋ×６
１００ｋ×４
メイン
１２７．５ｋ×８ ・・・ ◎成功！思ったより余裕があった＾＾
メモリー
１３５ｋ×５ ・・・ ◎６レップ完遂！次回８レップ狙ってみる？
アップ略
メイン８５ｋ×６ ・・・ ◎成功！
メモリー９５ｋ×４ ・・・ ◎なんとか成功・・・
補助種目
フロントプレス アップ略 ５２．５ｋ×１０、５２．５ｋ×８
次回は５５ｋで！
ディップス アップ略 ２０ｋ×８、２０ｋ×７
調子悪し
ウォーミングアップ
６０ｋ×６
８０ｋ×６
１００ｋ×５
メインセット
１２０ｋ×８ ・・・ ◎成功
メモリーセット
１３５ｋ×５ ・・・ ◎成功
ちょっと感覚が空きすぎたかなと思ったがなんとか今日もクリア！
特にメモリーセットでは6レップいけそうな予感があった。（挑戦してもよかったかな・・・）
お楽しみは最終日に持ち越し （まだ地獄のサイクル④が残ってるけど・・・）
背中や、２頭筋トレで一日割くようにしたので久々のベンチプレス
アップ２セット かなり調子いい！肩も痛くない！
メインセット
・８０×６ １セット目 ・・・ ◎
・８０×６ ２セット目 ・・・ ◎
調子が良かったので２セット共に７レップ行う。８レップやっても良かったけどまだ２周目ということで温存・・
メモリーセット
９０×４ ・・・ ◎ ふぅ、なかなか重い・・・
補助種目
◆フロントプレス
３０×１５、４０×１５、５０×８、５０×８
今回は３０ｋからアップした為か肩の痛みは一切無し！次回は５２．５ｋで行う
◆ディップス
０×１２、１０×１２、２０×９、２０×８
◆チンニング 数セットに分けて５０回
◆ベントロー
３０ｋ×１０、４０ｋ×１０、５０ｋ×１０、６０ｋ×１０、７０ｋ×１０、７０ｋ×１０、８０ｋ×１０、８０ｋ×１０
前々から苦手な種目・・・今日も回数重視でじっくりやってみたがやはり効かない・・・
しかし背中がデカイ奴はみんなコイツをやってる！絶対モノにしてやる！
◆ワンハンドロー
２３ｋ×１２、３３ｋ×１２、４３ｋ×１０、５３ｋ×１０
５３ｋは拙者が持ってるロングシャフト（イサミ製）に装着できるmaxの重量です。流石に重いですな・・・
しかしワンハンドローはとにかく重量に拘る！チーチングしまくりんぐ
◆ナローチンニング ３セット
モリヤのチンスタ購入時に付属していたナローグリップを使用してのチン
以前はしっくりこなかったが久々にやってみるとなかなか良い。 次回はもう少し回数を増やそう
デッドはラバーマット買うまでおあずけ。
アップ３セット
メインセット
・１１２．５ｋ×８ １セット目 ・・・ ◎
・１１２．５ｋ×８ ２セット目 ・・・ ◎
メモリーセット
・１２７．５ｋ×５ ・・・ ◎
きつい！否！きつ過ぎる！具合悪くなったのでチンニングは中止にする・・・
一週間ほど風邪を引いていたため、体調、モチベーション共に最悪・・・肩痛し・・・
アップ２セット
メインセット
・７５×６ １セット目 ・・・ ◎
・７５×６ ２セット目 ・・・ ◎
メモリーセット
・８５×４～６ ・・・ ◎６回も容易でしたが、頭がボーっとしていたため何故か５回で辞めてしまう
補助種目
◆フロントプレス ５０ｋ×４セット
肩に激痛が走る！毎回フロントプレスで肩を痛める・・・
次回からは軽い重量でアップしてから行おう・・・
◆ディプス ０ｋ×１０、１０ｋ×１０、２０ｋ×９、２０ｋ×８
◆ダンベルカール アップ２セット メイン１７．５ｋ×８×２セット
７，８レップ辺りで苦しくなってチーチングになりがちなので重量アップはもう少し先かな
◆シーテッドハンマーカール アップ２セット メイン１７．５×１０×２セット
次回は２０ｋにアップ！
◆２１’ｓバーベルカール ３０ｋ×３セット
◆リバースバーベルカール アップ２セット ５０ｋ×１２、５５ｋ×１２
このリバースカールは反動使いまくりです。クリーンに近い感じ。バリバリ上腕に効きますし瞬発力も養えるので気に入ってます。
５５ｋも比較的余裕があったので次回は６０ｋで 。いや～自宅トレだとアパートと違ってガッチャンガッチャン反動つけていいから開放感があるね。
◆コンセントレーションカール １２．５ｋ×２セット
もう２頭筋がパンパンで６～８くらいしかできなかった・・それでも片方の腕で補助しながらネガで効かせる！
アップ３セット
メインセット
・１０５ｋ×８ １セット目 ・・・ ◎OK！
・１０５ｋ×８ １セット目 ・・・ ◎OK！
メモリーセット
・１２０ｋ×４ ・・・ ◎OK！ 余裕があったので５レップ行う
メインセットは少々苦しかったがメモリーがやけに軽かった。８レップいってもいいくらい
◆チンニング ５０回
◆ベンチプレス アップ略、９０ｋ×５、９０ｋ×５、１００ｋ×１
メイン1セット目は６レップいけたなぁ・・・
今回はトレ前に入念にストレッチをし股関節をほぐしてから行った。その効果もあってかベンチプレス時、地面に足裏をべったり付けて踏ん張っても股関節がツルような事はなかった。（その分に腰に負担かかるが・・・やはりシートが高すぎる・・・）
一ヶ月ぶりに１００㌔を挙げる。長かった・・・
◆フロントプレス ５０ｋ×3セット
◆ディプス ０×１０、１０ｋ×１０、２０ｋ×９、２０ｋ×７
次回からベンチサイクルやってみる
サイクル① メインセット ７５ｋ×６×２セット メモリーセット ８５ｋ×３～６
サイクル② メインセット ８０ｋ×６×２セット メモリーセット ９０ｋ×３～６
サイクル③ メインセット ８５ｋ×６×１セット メモリーセット ９５ｋ×３～６
サイクル④ メインセット ９０ｋ×６×１セット メモリーセット ９５ｋ×３～６
サイクル⑤ メインセット ９５ｋ×６
９５ｋ×６狙いの結構ハードル高めです。さてどうなるか
アップ３セット
・１３２．５ｋ×６ ・・・ × ４．５ 失敗
何故４．５かというと５レップ目に踏ん張って呻き声が出たのに反応して補助の者がブーストしてしまったのだ・・・
感覚的に６レプはムリだったかもしれないが５レップは確実に挙がった・・・くそっ！しかし終わったものはしょうがない。
あまりにも悔しかったのでもう１セット行おうと思ったが１０分休憩してみて４レップ以上出来るか微妙だったので急遽１５０ｋに挑戦することにした。
・１５０ｋ ・・・ ◎ 成功！
あわよくば２レップ挙げてやろうと思ったがスティッキングポイントが半端じゃなく重かったので心が折れた・・・バーベルに戻すため前進し始めた小生の背後にぶつけられる「いける！もう一回！」という補助の激が空しかった・・・まぁ埼玉に住んでいた頃のマックスが１６０ｋ～１７０ｋくらいだったのでそれに近い重量を久々に扱えたのは自信になった！だって埼玉に住む前は１００ｋでヒーヒー言ってたんですよ（笑）今思えばフォームがめちゃくちゃだったわけですが・・・ベンチと比べてえらい成長ぶりです
次回から新しいサイクルを組みます。色々調べてみるとサイクルトレーニングはメインセットの後にメモリーセットといって２週先の重りで重さ慣れを行うのがいいらしい。なるほど採用！
スクワットmax１５０ｋ
サイクル① メインセット １０５ｋ（７０％）×８×２セット メモリーセット １２０ｋ×４
サイクル② メインセット １１２．５ｋ（７５％）×８×２セット メモリーセット １２７．５ｋ×４
サイクル③ メインセット １２０ｋ（８０％）×８×１セット メモリーセット １３５ｋ×３
サイクル④ メインセット １２７．５ｋ（８５％）×８×１セット メモリーセット １３５ｋ×３
サイクル⑤ メインセット １３５ｋ（９０％）×６×１セット
メモリーセットは５レップが一般的らしいが初めてなのでちょっと様子見で４レップで・・・いけそうだったら５レップいきます
とりあえず最終日１３５ｋ×６が目標ですね！経験上１３５ｋ×６挙がれば１５５ｋは確実に挙がるはず！１５０ｋ⇒１５５ｋとごく僅かですがそれでも着実に伸ばせたらなと思います。
◆ベンチプレス 90ｋ×３、９０ｋ×２
ワラタｗｗｗここまで落ちるともう笑うしかないｗｗ重すぐるｗｗｗ
何故こうも日増しに衰えていくのか？原因を考察してみた・・
①栄養失調説
埼玉に居たときはしっかり三食食べていたし、プロテインも一日３～４回（一回５０ｇ）は摂っていた。しかし実家に帰ってきてからは平均２食でプロテインも１～２回に減ってしまった。これは小生の家庭環境に起因するのだが小稿に記すのは控えたいと思います。
②ジムのベンチ台との違い
埼玉ではいつもジムでウエサカのベンチを使用していましたが実家に帰ってきてからは数年前に購入したワイルドフィットというメーカーのベンチを使用しています。
はっきりいって使用感はまるで違います。まずシートの高さですがワイルドフィットのシートは調べた所４７ｃｍとかなり高い部類に入ります。小生が室内靴を履いてもしっかりと床をふんばる事ができません。無理やり踏ん張ろうとすると股関節が吊ります。ですから実家に帰ってきてからはずっと脚挙げでベンチを行っています。
ウエサカのベンチは調べてはいないのですが感覚的には恐らく４０ｃｍくらいだったと思います。それでも決して低くは無かったのですがストレス無くしっかり踏ん張る事ができました。
あと、シートの形もウエサカのベンチは丸みのあるシートで軟らかく、身体によく馴染んでいました。しかしワイルドフィットのシートは角ばっていて、硬い。身体に触れる接地面積は少ないと思います。
③シャフトの違い
埼玉で使用していたのはウエサカのオリンピックシャフト、 現在使用しているのは通常のスタシャ。ローリングしないのでボトムポジションでの手首や、肩の負担がなんとなく増大したような感覚がある。少なくとも向こうではベンチで肩を痛めることは無かった。
う～んこれくらいしか思いつかないが確か埼玉に行く前が９０×１だった記憶がある。過去に回帰しないか不安になってきた・・今までオイラは何をやってきたんだ・・・
◆フロントプレス ５０ｋ×３セット
これも非常に肩が痛くなる・・オリンピックシャフトで行っていた頃はそんな症状でなかったのに・・・
◆ディプス ０×１０、１０×１０、２０×１０
これは何故か調子良かった
◆ダンベルベンチプレス ３０ｋ×８、３０ｋ×８、３０ｋ×７
１０回できるようになるまでは３０ｋで行う事とする。
最後にベンチプレス、３０ｋの重りでフォーム固めを行う。多分１００回以上はやったと思う。インナーマッスルの外旋筋が久々に悲鳴を挙げている。
以前から感じていた事だがベンチプレスを行っておると偶に腕では無く背中でバーベルを押す感覚を感じる事がある。そういう時は非常に楽にバーベルが挙がる。その感覚を感じる事が出来る頻度は１０回の内２，３回程度。疲れてくるとフォームが散漫になりもっと減ってほぼゼロに近くなる。
恐らくこの感覚が正しいフォームが出来た時なんだと思う。しかし小生は８１ｃｍのラインに小指がくるややナローぎみのベンチなので最初の作りでしっかりと肩甲骨を寄せる事ができても、ボトムでどうしても肩甲骨の緊張が解けやすい。今までの経験上肩甲骨が寄せれて無い時にこの感覚はほとんど体験した時がない。
ワイドグリップに変えたいが、シャフトのグリップ幅とセーフティーバーの問題、それから肩を痛めやすいのでワイドで行うことに躊躇してしまうということでどうしても今のグリップ幅で行うしかない・・・ふーむどうしたことか
