力こそパワー

◆ベンチプレス

アップ略

１０７．５×１、９７．５×７

◆スクワット

アップ略

１４０×５、１６０×２

◆インクラインプレス

アップ略

８５×６、８５×７

◆けんすい

自重×５０

ベンチプレス、インクライン共にいい感じ。スクワット3発目挑戦しようとするも嫌な予感がよぎったのでやめた

それはそうと前回のワンハンドショルダープレス。めっちゃ次の日筋肉痛になった！これはメインメニューに取り入れたほうがよさそうだ！

◆リアレイズ

１０ｋ×１５、１５、２０

◆サイドレイズ

１２．５ｋ×１５、２０

◆フロンとレイズ

１２．５ｋ×１５、２０

◆ダンベルショルダー

アップ略

２７．５ｋ×８、８

◆ワンハンドダンベルショルダー

２２．５ｋ×１０、１０、１０、１０、１０

先日ジムでワンハンドショルダープレスをやってる人を見かけた

その人の肩が威容にデカカッタので オイラも取り入れてみることにした。

たしかに両手でやるより三角筋を意識しやすい。だが、腰にかかるストレスが大きい！

今日は5セットほど色々なフォームで試してみたがもう少し様子を見てメインメニューに取り入れるか決めよう…

◆ベンチプレス

１０７．５×１、９７．５×５、９７．５×４

前回より悪い…充分休息とれてたのに…

◆スクワット

１００×８、１２０×５、１４０×５、１６０×２

3回目いけそうな感じだった。フォームも今まで1番安定してたと思う。

◆ベンチプレス

１０５×１、９７．５×６、９７，５×５

今日から９５キロ⇒９７．５㌔に重量アップしたのだが悪くない結果だった。しかも昨日の肩トレで肩がバリバリ筋肉痛の状態でこれなら上々の結果と言える。

◆スクワット

１００×８、１２０×５、１４０×５、１６０×２

１４０の段階でいつもより調子悪いなぁと感じたが１６０で2回いけたのでよしとするか。

◆けんすい×５０回

◆デッドリフト

１００×５、１２０×５、１４０×５、１８０×３、２００×１

◆けんすい

１５×７、７

あとは軽くマシンフライやったくらいでした。

◆ベンチプレス

アップ略

１０５×２

９５×８、×６

◆スクワット

アップ略

１００×５、１２０×５、１４０×５

１６０×２

◆ディプス

３５×７、×７

ベンチは中々調子良かった。１０５ももしかしたら３回いけたかもしれない。

スクワット１６０×２は少ししゃがみ浅かったかも…あいかわらず重い…

格闘技をやっているという事もあって首の鍛錬も重要視しているんですが僕がやっているトレーニングは主にハーネスを使った加重トレーニングですね。
以前はパートナーに首を押してもらって前後左右まんべんなく鍛えていたのですが毎回お願いするのが悪い気がしてきてなんとか一人で鍛えられないものかと試行錯誤した結果ハーネスが最も効果的であると判断しました。
ブリッジは首の柔軟性を養うのには有効ですが首の筋力の強化にはあまり適さないですね（負荷の調節も難しい）。一応ハーネストレーニングを行った後にクールダウンとしてレスラーブリッジや、リバースブリッジを行うこともあります。
ハーネスでは首の後ろしか鍛えられないと勘違いされている方もいると思いますが下の動画のようにベンチやベッドに寝そべり顔だけ出した状態で上下することで首の前部も鍛えられます。
下の動画は少し使用方法を間違っていてハーネスがずり落ちていますが、アゴに引っ掛けるようにして行うとちょうど良い感じで鍛えることができます

左右はできないのか？といわれますが首の筋肉は縄のように編みこむように筋肉が構成されていますので前後を鍛えれば左右も同時に鍛えることになるので問題ありません。
太い首にあこがれている人は多いと思いますが首の筋肉は鍛えはじめると最初の一ヶ月くらいで目に見えて太くなります。そこからは停滞しますがトレーニングの成果が早い段階で実感できる部位であると僕の経験上思います。。注意しなければいけないのは首は重要な神経が密集していますので怪我をしてしまうと大変なことになります。

ですから他の部位に比べて軽めの負荷で反動を使ったりせず丁寧に鍛えてください。

参考までに僕の現在のメニュー

・首後部負荷…25㌔×20～３０回×3セット

・首前部負荷…１５㌔×２０～２５回×３セット

最近なぜ更新が減ったのかとういうとスランプ中で何をやっても全然ダメなのだ…

スクワットも膝を痛めて全くダメ

ベンチも全く伸びない…

そんな中やっとハンマーカールの利かせ方が分かってきたのでこれは良い傾向

今までハンマーカールは高重量をチーチングしまくりで振り回していたんだけど（まぁそれでもそれなりに効いてはいたのだが…）

最近youtubeで見たアームレスラーの中野選手のやり方を見て試しに真似て見るとこれがバチっと決まったのだ！

前々からオルタネイトよりツーハンドでやるほうが効くような気がしていたけど 中野選手のように胸の前でダンベルが合わさるような角度でやるのが効きやすいみたい。