力こそパワー

ベンチプレス

・アップ略

・９７．５×６（クソ重い…調子悪いからメインセットはこれで終わりにして止め挙げベンチやる）

・１００㌔…成功

・１０５㌔…成功

・１１０㌔…成功（自己新記録）

とりあえずメインセットは最悪だったが自己新記録の重量を完璧に挙上できたので良しとする

スクワット

・アップ略

・１３０㌔×８、８（体調は悪かったがスクワットは好調だった。比較的軽くリフト出来た）

補強としてベンチの後にダンベルフライ、マシーンフライ、スクワットの後にエクステンション、レッグカールを行う

加重懸垂

・１０㌔×１０

・２０㌔×６

加重ディップス

・２０㌔×９、８

明日は全身運動の日なので今日は軽目のトレ

レイズ系は一切やらず今回はアップライトローを試してみることにした。

今まで何度かチャレンジしてきたがどうもこの種目はやりづらい。キツイのはキツイがどこに効いているのサッパリ分からないのだ

しかし、今回はネットでしっかりとアップライトローのコツを下調べした上でシャフトのみからしっかりとフォームを確認しながら行った。

自分なりに分かった効かせるコツ

・肩より上まで挙上する

・握りこみをあまり意識しない

・シャフトはやや体から離す（イメージ的にフロントレイズにやや近い？）

・最後まで降ろしきらないところで次のレップへ

・２０レップほどの重量で行う（自分は１５レップ以下の重りでやるとなぜか効かせづらくなった）

なるほど確かに正しいフォームで行えば肩に強烈なパンプ感を得ることが出来る 。これはなかなかいい。次回から肩のトレに取り入れよう

ダンベルショルダープレス

・アップ略

・３０㌔×４、３（クリーンするのに一苦労…２度ほど失敗する。スタートポジションに持ってきた時点でヘトヘト…もうしばらくは２７．５㌔でやったほうがよさそう…）

ダンベルクリーンの時に腰痛めたかも…今もまだ痛い…

コンセントレーションカールで軽くアップ

ｗバーカールをナロー⇒ミディアム⇒ワイドグリップで３セットずつ。重量はその都度変える。

ダンベルカール⇒ハンマーカール各２セットずつ

ｗバーワイドグリップで最後オールアウト。ｗバーのワイドはかなりお気に入りですねバリバリ効きます！

みなさんはスクワット中に膝や腰が痛くなった経験はあるだろうか？

まるでデッドリフトをやり込んだ後のような下背部への張り、とてもトレーニングを続けられないほどの膝の激痛、またある人はバーベルを担いだ手首や、載せている首元が痛いという人もいる。

それらの原因は間違ったスクワットフォームによって引き起こされる弊害である。これらのサインを無視して以降もスクワットを続けていけば必ず取り返しの付かない大怪我をすることでしょう。二度とトレーニングの出来ない身体になってからじゃ遅いです。

これまで私も色々な痛みを経験してきました。その都度重量を極端に落としてフォームの改造にとりくんできました。

薄皮を積み重ねるように長い年月をかけ少しずつ記録を伸ばしてきた重量をリセットしなければならないのですからこれほど悲しいことはありません。しかししっかりと正しいフォームを身に着ければすぐに元の重量、否、それ以上の重量を担げるようになりますので安心してください。

今日は一週間で１番ハードなパワーday

◆ベンチプレス

・アップ略

・９７．５㌔×４

ほらね、アップの８０㌔がやけに重く感じると思ったらこれだもんな。やっぱり昨日肩トレやったのがまずかった

あまりの不甲斐ない結果にメインを１セットで終了

◆スクワット

・アップ略

・１３０㌔×６、８

１セット目こそは６レップしか出来なかったが２セット目は目標の８レップ成功したので良しとする

次回も１３０㌔で行い２セットともに８レップ成功させたい。今日のスクワットは実は色々新しい試みを試してみた。

これまでフルスクワットのつもりでやっていたフォームがビデオ撮影してチェックしてみるとフルかパラレルか非常に微妙なことが判明。

この理由をスタンスが広すぎることにあると考え、今回のスクワットは若干スタンスを狭めてつま先の角度も３０度ほどで行ってみたところ思ったとおり非常にやりやすかった。しかし腰が落ちた分負荷が増大したことは言うまでも無い。その中で１３０㌔×８を成功させたということは非常に大きいのだ。ベンチと比べコチラは絶好調だったようだ。

◆デッドリフト

・アップ略

・１８０㌔×５

非常に辛かった…実は１レップ目から非常にきつかった。３レップあたりで限界に達していたが気力のぶっこ抜きで５レップ達成（目標は６レップだったのだが３レップあたりからフォームが不安定になっているのが自分でも自覚していた為怪我の恐れから断念）

トレーニング後、腰に若干の違和感有り…やってしまったかもしれない…

◆加重チンニング

ストレッチエリアでしばらく寝そべり、デッドの疲労を回復させた後今週購入した加重ベルトを試してみる

・自重で１２レップほどアップ

・１０㌔加重で１０レップ×２セット

◆加重ディップス

・１０㌔加重×１０

・２０㌔加重×１０

加重ベルトの購入は正解だったようだ。思った以上に気持ちよかった

リアレイズ⇒サイドレイズ⇒フロントレイズ

ダンベルショルダープレス

２７．５キロ×１０、８，９

次回からは３０キロでプレスしようと思う。

チューブプレスダウンで軽くアップ

トライセップエクステンション

・２８㌔×１２、１２

・３３㌔×１２、１１

ベッドの上でやってるからやりずらい…足の踏ん張りが効かない…あまり重くすると頭の方へひっくり返りそう

フレンチプレス

毎回この種目はやりずらいので今回はフォームチェックも兼ねて軽い重量で行う

・１８㌔×２０、２０、

・２３㌔×２０

・２８㌔×１５

鏡を見ながらチェックするとどうやら肘を開きすぎると3頭筋のストレッチ感がなくなりどこを鍛えているのか分からなくなるようだ

肘を脇を締めることは大事。ボトムでバウンドさせると肘への負担が増大するので注意が必要だ。

キックバック

・７．５㌔×１５×3セット

キックバックで効かせるコツはダンベルの握りこみを意識せず小指の下（尺骨のあたり）でダンベルを押すような感覚で行うこと

トップで数秒止めて筋肉の収縮を意識すると尚よい

あとはクローズスタンスのプッシュアップとチューブプレスダウンで追い込む

もう三頭筋パンパンである

写真は現在お気に入りのチューブプレスダウン。三頭筋を強烈に刺激できるのでオススメ

ベンチプレス

・アップ略

・97.5㌔×７

もうこの時点で記録達成は無くなったのでメインセットはここで終了。今日は急遽止め挙げをすることにした。

・８０㌔…成功（うん、余裕♪）

・９０㌔…成功（これも余裕♪）

・９５㌔…成功（まだまだイケル！）

・１００㌔…成功（ふぅ～重い）

・１０５㌔初挑戦！！…成功！（かなりやばかった…）

110挑戦してもよかったが１０５㌔初チャレンジで初成功ということで今日はここまで

スクワット

・アップ略

・１２５㌔×８×２セット

本来なら１３０㌔で行う予定だったが寝不足ということで大事をとって１２５㌔で行う（それでも異常に重たく感じた…多分１３０㌔だと８レップは無理だったかも。やはり体調が悪かった）

補強としてベンチの後にダンベルフライ、マシーンフライ、スクワットの後にエクステンション、カールを行う

最後に懸垂を少しやって終了。今日加重ベルトが届いたので次回からは加重懸垂を行う予定

チューブで軽く肩を温めた後、入念にストレッチ（肩は慢性的に痛めているのでストレッチは欠かさない）

リアレイズ⇒サイドレイズ⇒フロントレイズと各３セット、１５～２０レップの重さで充分に刺激を与える

レイズ系は高重量で行う種目では無いと考えている

効かせるコツとしては

・肩よりも若干高めに挙上する

・両手同時ではなく片手ずつやったほうが目的部位を意識しやすい

・ダンベルの握りこみをあまり意識しない。意識してしまうと三頭筋に意識がいきやすい

レイズ系のあとスタンディングダンベルショルダープレス

メインは２７．５㌔だが いきなりこの重さでやると必ずといって良いほど肩を痛めるので１７．５㌔、２２．５㌔で２セットアップ

メインセット３セット。１０回、８回、７回。今日はかなり軽く感じました。ラストセットで８回いけたら次回は３０㌔にアップするのだが

スタートポジションにもっていく時、クリーンした際、ダンベルが顔面をかすめ、かけていたメガネが飛び集中力が途切れる。

それでもなんとか集中を維持し、７レップこなした自分を褒めてやりたい

昨日のデッドで下背筋に強烈な筋肉痛を覚えながら今日は腕（２頭）のトレーニングを行いました。本当は格闘技の練習にいくはずだったのですが。外が雨でザーザー降り…チャリ通の私は雨の日は基本的に練習さぼります。（会費もったいね）

コンセントレーションカールで軽くアップ後、Ｗバーでナロー、スタンダード、ワイドと手幅を変えて各３セットずつカール。

重量はその都度変えます。３セット同じ重量と いうのはほとんど無いですね。

メイン終了後、リバースカール、ダンベルカール、ハンマーカールをちょこちょこやってバーンアウトさせる

大体毎回このパターンですね。ちょっと量が多い気がするが削りたくても削れる種目が無い…

ハンマーカールはだんだん利かせ方が分かってきました。今までは写真左のように肘を垂直に降ろしてカールしていましたが、

これでは肩や僧坊筋にばかり効きあまり２頭筋外側に効きませんでした。しかし今回、写真右のように肘をかなり前に出しながらカールしてみると驚くほど２頭筋外側を刺激することが出来ました。これならリバースカール必要ないかもしれませんね＾＾

スクワットをやる上で膝を保護する目的で使用されるニーラップですが意外と巻き方は知られてませんよね。
私もスクワット中よく膝が痛くなってくるのでニーラップを使用します。硬めの素材のニーラップは膝にも負担が大きいらしいので普段のトレーニングで使用する場合は白い柔らかめのニーラップをずっとつけていても足が痺れない程度に巻くのがオススメです。
巻き方は上の動画の通り膝皿でクロスさせるやりかたが主流のようですが私はこの巻き方だと膝が痛くなった経験があるので↓の巻き方を採用しています。

ベンチプレス

• ４０㌔×１０
• ６０㌔×６（やけに重い…）
• ８０㌔×４
• ９７．５㌔×６（７発いけたか？）
• ９７．５㌔×５
• ９７．５㌔×３

ここ最近で最悪の結果…３発て…あまりに酷かったのでこの後バーのみで２０回フォームチェック。補強としてダンベルベンチ３０㌔×１０を３セット

スクワット

• アップ略
• １２０㌔×８（いつもより余裕を持って終了）
• １４０㌔×５
• １５０㌔×２

次回１３０×８発を３セットでいこう

デッドリフト

• アップ略
• １７０㌔×７．５（８発狙うも最後失敗）

過去最高記録。順調に伸びてる。次回１８０㌔×６発狙い（無理か？？…）

懸垂
２０、１５、１２回（そろそろ加重ベルト買うか）

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